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악력운동이란?
손 힘 훈련으로도 알려진 악력 운동은 손과 팔뚝의 힘을 발달시키고 향상시키는 데 초점을 맞춘 신체 활동의 한 형태입니다. 이러한 유형의 운동은 주로 손가락, 손목, 그리고 손의 근육을 대상으로 합니다. 또 다른 효과적인 악력 운동은 농부의 걸음걸이입니다. 이 운동에서 여러분은 덤벨이나 주전자 벨과 같은 무거운 무게를 양손에 들고 일정한 거리나 지속시간 동안 걷습니다. 이 운동은 악력을 강화할 뿐만 아니라 어깨, 등, 그리고 코어를 포함한 상체의 여러 근육을 결합시킵니다. 또한, 특정 시간 동안 풀업 또는 막대에 매달리는 것과 같은 매달기 운동은 그립 강도를 크게 향상시킬 수 있습니다. 체중을 잡고 지탱하는 동작은 손과 팔뚝 근육에 도전하여 시간이 지남에 따라 힘을 증가시킵니다. 정기적으로 접지력 강화 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 그것은 암벽등반, 역도, 그리고 무술과 같이 강한 악력을 필요로 하는 다양한 스포츠와 활동에서 여러분의 경기력을 향상시킬 수 있습니다. 게다가, 잡는 힘 운동은 물체를 잡는 것과 관련된 일상적인 작업을 더 쉽고 더 효율적으로 만들면서 당신의 전반적인 손 기능을 향상시킬 수 있습니다. 저항이나 무게를 가볍게 하는 것으로 시작하고 강도가 향상됨에 따라 점차 강도를 높이는 것을 기억하세요. 이러한 운동을 하는 동안 적절한 형태와 기술을 유지하여 부상을 피하고 운동의 효과를 극대화하는 것도 필수적입니다. 고대 로마에서 검투사들은 또한 전투 준비의 일부로 악력 훈련에 참여한 것으로 알려져 있습니다. 그들은 무기를 들고 전투 중에 상대편을 안정적으로 잡기 위해 중요한 손의 힘을 개발하기 위해 무게가 실린 물체와 그립 운동을 사용했습니다. 중세 시대 동안, 전사들과 기사들은 검술과 근접전 기술을 향상시키기 위해 악력 훈련을 연습했습니다. 악력은 전투 중에 중화기를 휘두르고 통제력을 유지하는 데 중요한 역할을 했습니다. 시간이 지남에 따라 그립 강도 훈련은 더욱 공식화되었고 다양한 스포츠와 피트니스 분야에 통합되었습니다. 19세기 후반과 20세기 초반에 그립 강도에 대한 관심이 높아졌고, 특수 그립 훈련 장비가 등장하기 시작했습니다. 그립퍼, 그립볼, 그리고 다른 장치들은 특별히 손과 팔뚝 근육을 겨냥하도록 개발되었습니다. 20세기 초에, 악력은 전체적인 체력을 측정하는 대중적인 척도가 되었습니다. 악력 테스트는 힘 겨루기에 통합되었고 심지어 한 사람의 일반적인 건강과 활력의 지표로 사용되었습니다. 오늘날, 악력 운동은 광범위한 스포츠와 활동에 걸쳐 힘과 컨디션 조절 프로그램의 필수적인 구성 요소입니다. 운동선수, 역도 선수, 암벽 등반가, 그리고 무술가들은 그들 각각의 분야에서 악력의 중요성을 인식하고 그들의 신체적 능력의 이러한 측면을 개발하고 향상시키기 위해 특정한 운동을 통합합니다.
악력운동의 방법과 종류
핸드 그립퍼: 핸드 그립퍼는 그립을 강화하도록 특별히 설계된 휴대용 장치입니다. 일반적으로 스프링 또는 코일로 연결된 두 개의 핸들로 구성됩니다. 사용하려면 그립퍼를 한 손으로 잡고 손잡이를 최대한 세게 맞춥니다. 천천히 풀기 전에 압착기를 몇 초간 유지합니다. 각 손에서 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 플레이트 핀치: 이 운동은 표면이 매끄러운 웨이트 플레이트가 필요합니다. 부드러운 면이 바깥쪽을 향하도록 같은 크기의 두 개의 웨이트 플레이트를 함께 놓습니다. 접시를 손가락과 엄지손가락 사이에 끼워서 땅에서 들어 올립니다. 플레이트를 아래로 내리기 전에 가능한 한 오랫동안 핀치를 잡습니다. 그립 강도가 향상됨에 따라 플레이트의 무게를 점진적으로 늘립니다. 파머스 워크: 농부의 걸음걸이는 전체적인 악력에 탁월한 운동이며 여러 근육을 사용합니다. 무거운 덤벨이나 주전자벨을 양손에 들고 일정한 거리나 지속시간 동안 걷습니다. 자세를 똑바로 하고, 중심을 잡고, 걷는 동안 몸무게를 확실히 잡으세요. 이 운동은 악력을 강화할 뿐만 아니라 상체와 코어 근육을 작동시킵니다. 데드 리프트 및 풀업: 데드 리프트 및 풀업과 같은 복합 운동은 간접적으로 그립 강도를 향상시킵니다. 이러한 운동들을 수행할 때, 여러분이 여러분의 체중이나 무거운 체중을 들어올리고 유지할 때 여러분의 그립은 도전을 받습니다. 이동하는 동안 바 또는 핸들을 꽉 쥐는 것에 중점을 두어 접지력을 극대화합니다. 수건 걸이: 튼튼한 막대나 나뭇가지를 찾아 그 위에 두꺼운 수건을 덮습니다. 수건의 양 끝을 잡고 손바닥을 마주보며 매달립니다. 이 운동은 체중을 지탱할 때 그립에 상당한 부담을 줍니다. 짧은 지속 시간으로 시작하여 그립 강도가 향상됨에 따라 시간을 점차 늘려나가십시오. 그립 강도 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 시간이 지남에 따라 강도와 저항을 점진적으로 증가시키는 것을 기억하세요. 일관성이 중요하기 때문에 일주일에 2-3번 정도 그립 운동을 피트니스 루틴에 통합하는 것을 목표로 합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 부상을 방지하기 위해 과도한 운동이나 과도한 긴장을 피하세요.
악력운동의 효과
그립 강도 향상은 다양한 스포츠 및 활동에서 향상된 성능을 직접적으로 의미합니다. 암벽등반자, 골프 선수, 테니스 선수, 역도 선수 등 어떤 사람이든 강력한 그립을 사용하면 장비를 더 잘 제어하고 동작을 더 효율적이고 정확하게 수행할 수 있습니다. 악력은 일상적인 작업과 활동의 기본적인 측면입니다. 식료품을 운반하고 병을 여는 것에서부터 육체 노동을 수행하는 것에 이르기까지, 강한 악력은 이러한 작업들을 더 쉽고 더 다루기 쉽게 만듭니다. 악력 운동은 일상 활동을 더 쉽게 처리하는 데 필요한 힘과 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 악력이 약하면 특히 손목과 손에 부상을 입을 위험이 높습니다. 악력 운동을 하는 것은 손, 손목, 팔뚝의 근육과 결합 조직을 안정시키고 강화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 부상을 예방하고 전반적인 관절 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 악력 운동은 손목터널증후군과 관절염과 같은 특정한 손 관련 질환을 완화시킬 수 있습니다. 그립 트레이닝은 손과 팔뚝의 근육, 힘줄, 인대를 강화함으로써 불편함을 줄이고 유연성을 향상시키며 전반적인 손 기능을 향상시킬 수 있습니다. 손과 팔뚝의 근육은 전통적인 근력 훈련 프로그램에서 종종 간과됩니다. 하지만, 악력 운동을 통합하는 것은 여러분의 전반적인 힘에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 강한 악력의 근육은 데드 리프트나 풀업과 같은 다른 운동에서 무거운 역기를 들어 올려 전반적인 힘과 근육 발달을 이끌 수 있습니다. 그립 강도 훈련은 다양한 이점을 제공합니다. 그것은 스포츠 경기력을 향상시키고, 일상적인 기능을 향상시키며, 전반적인 상체 힘에 기여하고, 손과 손목 건강을 증진시키며, 심지어 인지적인 이점을 가질 수도 있습니다. 여러분이 운동선수이거나 단순히 악력을 향상시키려고 하는 것이든 간에, 악력 운동을 여러분의 피트니스 루틴에 통합하는 것은 매우 유익할 수 있습니다.